Konditionsträning maxpuls
•
Allt du behöver veta om maxpuls, vilopuls och pulsträning
Din puls kan säga mycket om hur du mår, om du är påväg att bli sjuk eller hur bra din kondition och hälsa är. Alla har vi väl testat pulsen någon gång, men vad betyder pulsen egentligen? Vad betyder det där värdet som din pulsmätare visar? Är det bra eller dåligt? I den här artikeln ska jag gå igenom det mesta du behöver veta om vilopuls, maxpuls och pulsträning.
Vilopuls
Jag börjar med vilopulsen. Vilopuls är den puls du har vid vila då du är helt avslappnad och lugn, ofta mäts vilopulsen på morgonen när man vaknar. Om du har en vilopuls på 60 betyder det att ditt hjärta pumpar 60 gånger i minuten. Generellt sett indikerar en lägre vilopuls ett effektivare hjärta då hjärtat klarar av att pumpa mer blod i varje hjärtslag. En vältränad person kan ha en vilopuls på under 40 slag i minuten.
Så tar du reda på din vilopuls
Det finns flera sätt att ta reda på din vilopuls. Vilopulsen bör gärna mätas strax efter att du har vaknat på morgonen, efter ungefär minuters vila. För att kunna jämföra pulsen från gång till gång är det även viktigt att mätningen sker vid ungefär samma tidpunkt varje gång samt att mät
•
Kondition
Med kondition (även på slang kallad ”kondis” eller ibland även ”flåset”) brukar man mena kroppens förmåga att utföra ett långvarigt, submaximalt arbete. Det kallas även aerob uthållighet eller syreupptagningsförmåga eftersom konditionen är ett mått på hur man kan tillgodogöra sig det syre man andas in. Syreupptagningsförmåga mäts vanligtvis i enheten ml / (kg×min ), det vill säga den maximala volymen syre i milliliter som kan tillföras varje kilogram kroppsvävnad per minut. Bland män är medelvärdet 45 ml/(kg×min), bland vältränade idrottsmän inom uthållighetsidrott är värden uppemot 85–90 inte sällsynta. Längdskidåkaren Gunde Svan sägs ha mätt 91 ml/kg/min och Charlotte Kalla 74 ml/kg/min.[1] Kondition är en viktig indikator på hur väl hjärtats kärl fungerar. Den maximala syreupptagningsförmågan per kilo kroppsvikt (VO2 max) är normalt högst hos uthållighetsidrottare, såsom cyklister, längdskidåkare och långdistanslöpare då dessa idrotter kräver hårt arbete under längre tidsintervaller. De högsta absoluta värdena av syreupptagning ses ofta hos tyngre uthållighetsidrottare, exempelvis roddare, eftersom deras större muskelmassa ger lägre värde per kilo kroppsv
•
Enklast, eftersom man inte behöver göra enstaka massa avancerade uträkningar, existerar att rikta in träningen i pulszoner baserade vid procent från maxpuls. Ibland används fem och ibland sex zoner för för att beskriva belastningen och intensiteten för en träningspass. (Här har oss slagit tillsammans zon 5 och region 6.)
Vissa pulsklockor kan tillsammans olika variabler räkna ut detta samt justera zonerna åt dig. Ett annat sätt existerar att nyttja din maxpuls och sen räkna utifrån den. dem olika zonerna beskrivs enklast utifrån nedanstående bild. Procentsatserna och återhämtningstiden bör ses som riktvärden. Framförallt återhämtningen påverkas från flera andra faktorer likt exempelvis kost, typ från vila samt stress.
Pulszon 1 (Förbättrad allmänhälsa) % från maxpuls
Här förmå man tillsammans fördel hålla på länge, gärna uppemot 90 minuter eller längre. I denna kategori ingår all möjlig vardagsmotion (städa, klippa växttäcke etc. ) men även promenader samt lätt jogging för den som existerar lite mera tränad. Detta är den nivå man behöver ligga ner på angående man endast är ute efter förbättrad hälsa. Motion på denna nivå ger bl.a. sänkt blodtryck samt sänkt kolesterolnivå. Det reducerar stresskänslor, samt risken på grund av diabetes samt vissa typer av cancer minskar ock